4-7-8 — Dr. Weil
Nádech nosem 4 s, zádrž 7 s, výdech ústy 8 s. Klasika na zklidnění před spaním a zmírnění úzkosti.
Box — Navy SEAL
4 s nádech, 4 s zádrž, 4 s výdech, 4 s zádrž s prázdnými plícemi. Rovnoměrný rytmus pro klid a soustředění pod tlakem.
Coherent
Nádech i výdech po cca 5,5 s, tedy 5-6 dechů za minutu. Frekvence spojovaná s lepší variabilitou srdečního tepu (HRV).
Calm
Nádech 4 s, výdech 6 s. Prodloužený výdech zapojuje bloudivý nerv a rychle zpomaluje tep.
Vzdech — Huberman Lab
Dva krátké nádechy nosem za sebou, poté jeden dlouhý výdech ústy. Jeden z nejrychlejších způsobů, jak srazit akutní stres.
Bránice — břišní dýchání
Nádech 4 s vědomě do břicha, krátká zádrž 2 s, výdech 6 s. Hluboký dech zapojující bránici, spojovaný s nižším kortizolem.
Nozdry — Nadi Shodhana
Nádech 4 s, zádrž 4 s, výdech 8 s — poměr vycházející z jógového střídavého dýchání nosními dírkami.
Lví dech — Simhasana
Nádech nosem 4 s, razantní výdech ústy 4 s s vyplazeným jazykem. Rychlý ventil na napětí v obličeji a čelisti.
Jak techniku vybrat
Na usnutí a večerní zklidnění se nejčastěji hodí 4-7-8 nebo Calm díky dlouhému výdechu. Na rychlé srovnání akutního stresu je nejúčinnější fyziologický vzdech. Pro udržení klidu a soustředění během náročné činnosti (zkouška, pohovor, výkon pod tlakem) je vhodný Box breathing. Všechny techniky si můžeš vyzkoušet přímo v cvičení a mezi nimi za běhu přepínat.
Vědecké pozadí jednotlivých technik — včetně konkrétních studií — rozebírají Články o dýchání.